Układ odpornościowy to niezwykle skomplikowany system, który zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym często działa na wysokich obrotach, zmuszony do walki z różnymi patogenami. Jak poprawić odporność i cieszyć się zdrowiem w trudnym okresie wzmożonych zachorowań?
Co wpływa na odporność?
Można wymienić wiele czynników, które mają wpływ na układ odpornościowy. Oprócz składowych, na które nie mamy wpływu, takich jak np. genetyka, odporność jest uzależniona od trybu życia, diety i codziennych nawyków. To, co pojawia się na talerzu, długość snu, poziom stresu czy aktywność fizyczna mogą w znacznym stopniu kształtować siłę i szybkość odpowiedzi immunologicznej.
Zatem, jak budować odporność i wzmocnić układ odpornościowy?
Jak zwiększyć odporność? 8 sposobów
O odporność warto dbać przez cały rok, jednak mając na uwadze nadchodzący sezon infekcyjny, warto skupić się szczególnie na tym zagadnieniu. Jaka jest prosta recepta i domowe sposoby na wzmacnianie odporności?
Co na wzmocnienie odporności? Zadbaj o właściwą dietę
Dieta to jeden z podstawowych czynników dobrej odporności. Wraz z pożywieniem organizmowi dostarczane są wszelkie potrzebne witaminy i składniki mineralne.
Witamina C zmniejsza przepuszczalność naczyń i działa antyoksydacyjnie, witaminy A i E wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami i poprawiają strukturę nabłonka – również w drogach oddechowych. Witamina D, cynk, magnez – to tylko niektóre składniki diety niezbędne dla zachowania wysokiej odporności. No i nie można zapomnieć o kwasach omega-3!
Dlatego warto dietę uzupełnić w pełne witamin warzywa i owoce, tłuste morskie ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę D, a także produkty sfermentowane – kiszonki, jogurty, kefiry. Zawierają one żywe kultury bakterii probiotycznych, wspierające prawidłową pracę jelit, które mają niebagatelne znaczenie w budowaniu prawidłowej odporności[1,2].
Jak wzmocnić swoją odporność? Postaw na aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym nasileniu znacznie poprawia stan układu immunologicznego człowieka. Codzienny ruch zmniejsza ryzyko infekcji, jak również jest elementem prewencji chorób przewlekłych – nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu II.
Dodatkowa suplementacja, czyli jak szybko wzmocnić organizm?
Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą dbałości o odporność organizmu. Jednak w okresie zimowym można napotkać trudności z dostępem do świeżych produktów żywnościowych. Wtedy można rozważyć suplementację odpowiednimi preparatami. Zwłaszcza w przypadku witamin C, D czy kwasów omega-3 – ich podaż w diecie może być niewystarczająca. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem.
Jak naturalnie wzmocnić odporność? Hartuj organizm
Hartowanie organizmu to metoda znana od wieków. Wystawianie ciała na przemian na ciepło i chłód wspiera wzrost limfocytów, a tym samym usprawnia procesy odpornościowe. W hartowaniu świetnie sprawdzają się regularne wizyty w saunie, ale równie dobrze sprawdzają się codzienne prysznice, z zastosowaniem naprzemiennie ciepłego i zimnego strumienia wody.
Redukcja stresu
Stres jest stanem, w którym dochodzi do zwiększonej produkcji hormonów stresu – kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. To reakcja organizmu na zagrożenie, wprawiająca ciało w stan gotowości do walki i ucieczki.
Częste lub długotrwałe narażenie na stres sprawia, że organizm stale pracuje na podwyższonych obrotach, co negatywnie wpływa nie tylko na układ nerwowy czy sercowo-naczyniowy, ale także na odporność. Dlatego tak ważne są codzienne chwile relaksu, pozwalające ograniczyć stres.
Czy to będzie kojąca kąpiel, spokojny spacer, delikatna joga czy chwila innej ulubionej rozrywki – ważne, aby podjęte działanie wpłynęło kojąco na organizm i ograniczyło poziom stresu.
Profilaktyka
Dieta, regularna aktywność fizyczna, redukcja stresu – to wszystko elementy profilaktyki przeziębień i grypy. Warto przy okazji rozpoznawać sytuacje, mogące prowadzić obniżenie odporności i tłumić je w zarodku. W zbyt suchych, przegrzanych pomieszczeniach dobrze jest stosować nawilżacze powietrza, w stanach suchości i drapania w gardle sięgać po preparaty osłaniające oraz nawilżające błonę śluzową jamy ustnej i gardła, a także zwrócić uwagę na odpowiednie dobranie ubioru do warunków pogodowych.
Jak odbudować odporność? Sen jako priorytet
Nocny spoczynek dla organizmu jest czasem na regenerację i odbudowę po ciężkim dniu. Dlatego tak ważne jest, by odpowiednio zadbać o prawidłową higienę snu. Przewietrzona sypialnia, przewiewna pościel i bielizna nocna oraz sen trwający nieprzerwanie co najmniej 7 godzin – to kluczowe czynniki wpływające na prawidłową regenerację organizmu i odbudowę odporności[3].
Ograniczenie używek
Palenie tytoniu niesie ze sobą nie tylko ryzyko raka płuc, ale także negatywny wpływ na procesy odpornościowe. Toksyczne substancje dymu tytoniowego obniżają produkcję komórek odpornościowych, a także spowalniają odpowiedź immunologiczną organizmu. Alkohol również osłabia odporność. Oddziałuje toksycznie na szpik kostny, zmniejsza produkcję limfocytów i zaburza procesy wchłaniania witamin i składników mineralnych.
Jak wzmocnić odporność po chorobie?
Rekonwalescencja po chorobie to proces powolny. Wzmacnianie odporności po chorobie warto zacząć od odpoczynku i diety bogatej w witaminy oraz składniki mineralne wzmacniające organizm i układ immunologiczny. Warto przy tym skonsultować z lekarzem dodatkową suplementację, która jest zależna od ogólnego stanu i przebytych dolegliwości.
Warto także powoli wracać do aktywności fizycznej, początkowo stosując jedynie mało obciążające ćwiczenia (np. spacery) i stopniowo zwiększać ich intensywność i częstość.
Domowe sposoby na wzmocnienie odporności
Wśród domowych sposobów warto postawić m.in. na zioła. Napary i herbaty z czystka, jeżówki purpurowej, kurkumy, imbiru czy żeń-szenia działają rozgrzewająco. Warto przypomnieć sobie o dobroczynnych właściwościach miodu (zwłaszcza lipowego) i codziennie spożywać łyżeczkę tego płynnego złota.
Ważne przy tym jest to, aby nie dodawać miodu do płynów, których temperatura przekracza 40oC, ponieważ traci on wtedy wszystkie swoje prozdrowotne właściwości[5].
Nie można zapominać także o działaniu czosnku. Chociaż nie każdy lubi jego intensywny smak i zapach, to właśnie tworzące je lotne związki mają działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne i odkażające. W okresie obniżonej odporności zaleca się spożywanie dwóch ząbków czosnku dziennie[[4].
Jak wzmocnić odporność? Podsumowanie
Układ odpornościowy to pierwsza bariera organizmu w walce z patogenami, dlatego warto utrzymywać go w dobrej kondycji. Powyższe metody z pewnością wesprą organizm w nadchodzącym czasie wzmożonych przeziębień i infekcji, pozwalając zachować zdrowie lub skracając czas chorowania w przypadku wystąpienia dolegliwości.
Bibliografia:
- E. Dymarska, Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, „Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy”, nr 19, 2016.
- E. Dymarska i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „ Nowiny Lekarskie”, nr 82, 2013.
- A. Kawalec i in., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, nr 94, 2013.
- M. Kwiecień i in., Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, nr 92, 2011.
- M. Bąkowska i in., Właściwości prozdrowotne wybranych miodów, „Pomeranian Journal of Life Sciences”, nr 64, 2018.
Najnowsze komentarze