Higiena głosu – na czym polega i jakie ma zasady?

Higiena głosu to temat, o którym nie mówi się zbyt wiele w internecie czy prasie. A przecież znamienna większość z nas codziennie używa swoich strun głosowych do podstawowego komunikowania się z innymi ludźmi. Tymczasem struny głosowe zużywają się, tym silniej, im intensywniej z nich korzystamy. Jak prawidłowo zadbać o zdrowy i mocny głos? Na czym polega higiena głosu? Wyjaśniamy.

1. Higiena głosu – na czym polega?
2. Jak należy dbać o głos?
3. Pij odpowiednią ilość płynów
4. Trenuj głos
5. Nawilżaj gardło i struny głosowe
6. Zadbaj o jakość snu
7. Zrezygnuj z palenia papierosów
8. Unikaj krzyku
9. Ogranicz spożycie gazowanych napojów
10. Nawilżaj powietrze w pomieszczeniach
11. Podsumowanie

Higiena głosu – na czym polega?

Higiena głosu jest szeregiem czynności, które mogą pomóc zachować struny głosowe i gardło w dobrej kondycji. Powinny nią być zainteresowane przede wszystkim osoby na co dzień pracujące głosem, np. nauczyciele, wykładowcy, sprzedawcy, śpiewacy czy aktorzy. 

Struny głosowe są narzędziem, dzięki którym możemy się porozumiewać z innymi ludźmi i dzielić naszymi przemyśleniami.

Tak samo, jak inne narzędzia, wymagają one odpowiedniej, codziennej pielęgnacji. Dzięki wdrożeniu pewnych zmian w stylu życia (np. zmianie diety) struny głosowe będą nam służyć dłużej i bardziej efektywnie, niż bez takiej profilaktyki. 

Jak należy dbać o głos?

W dbanie o głos wchodzi zarówno dbanie o zdrowy tryb życia, jak i bezpośrednio o kondycję gardła i strun głosowych. Kluczowe jest m.in. odpowiednie nawodnienie i dieta, a środki działające miejscowo mogą dodatkowo wspomóc nawilżenie błony śluzowej gardła.

Pij odpowiednią ilość płynów

Przed sięgnięciem po bardziej złożone metody dbania o głos, warto zadbać o podstawy. Osoby, które są narażone na nadwyrężanie głosu, powinny szczególnie dbać o to, aby dostarczać organizmowi niezbędne ilości płynów, tzn. minimum 2 litry dziennie.

Odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać nawilżenie błon śluzowych jamy ustnej i gardła. Warto również mieć butelkę wody zawsze przy sobie, aby w momentach wytężonej pracy głosem móc zawsze po nią sięgnąć. 

Trenuj głos

Czy istnieje prawidłowy sposób mówienia? Można by na ten temat długo dyskutować, jednak jest kilka sposobów na to, jak ograniczyć zmęczenie strun głosowych. Ważny jest przede wszystkim sposób oddychania – dla najbardziej wydajnego mówienia powinien być on przeponowy, a nie piersiowy. Warto więc wykonywać ćwiczenia, mające na celu zmianę toru oddychania^[1].

Nawilżaj gardło i struny głosowe

W dbaniu o higienę głosu ważne jest również nawilżenie gardła. Obok picia dużych ilości wody pomocne mogą się okazać tabletki do ssania na gardło, np. zawierające hialuronian sodu, wiążący wodę. Dzięki temu wspiera on utrzymanie odpowiedniego nawilżenia błony śluzowej gardła i strun głosowych^[2] i może ograniczyć zużycie strun głosowych przy ich intensywnym używaniu.

Zadbaj o jakość snu

Wbrew pozorom odpowiednia jakość snu ma bardzo duże znaczenie dla higieny i emisji głosu. Kiedy nie zapewniamy organizmowi odpowiedniej jego ilości, dochodzi do wielu niekorzystnych zmian, m.in. wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi^[3]. Może on być przyczyną uczucia suchości w gardle. Gdy się nie wysypiamy, mamy mniej energii i motywacji, aby zadbać o głos innymi sposobami. 

Zrezygnuj z palenia papierosów

Dym tytoniowy działa drażniąco na struny głosowe. W takiej sytuacji zwiększa się ryzyko rozwoju podrażnień i stanów zapalnych, w szczególności u osób, które zawodowo pracują głosem. Mogą one z biegiem czasu spowodować trwałe zmiany w narządzie głosu, co niekiedy prowadzi do utrwalenia się chrypki. Szkodliwy efekt daje nie tylko palenie czynne, ale również palenie bierne, czyli oddychanie dymem tytoniowym wydychanym przez osobę palącą.

Unikaj krzyku

Głośne mówienie, śpiewanie bądź krzyk mogą w bardzo prosty sposób nadwyrężyć struny głosowe. Warto więc w jak największym stopniu ich unikać. Jednak w momentach, kiedy nie jest to możliwe, za każdym razem trzeba dać głosowi czas na regenerację. Odpoczynek od mówienia jest bardzo ważny w prawidłowej higienie głosu^[4].

Ogranicz spożycie gazowanych napojów

Osoby dbające o higienę narządu głosu powinny unikać gazowanych napojów nie tylko z powodu tego, że zawierają w sobie mnóstwo cukru. Bąbelki gazu skumulowane w przewodzie pokarmowym mogą być przyczyną niekontrolowanego odbijania się. W ten prosty sposób puszka coli mogłaby zniszczyć prezentację na spotkaniu biznesowym, konferencji, czy też przemowę na wykładzie akademickim.

Dbaj o kondycję fizyczną

Regularne ćwiczenia fizyczne powinny być stałym punktem tygodnia każdej osoby, która na co dzień pracuje głosem. Aktywność fizyczna pozwala wzmocnić mięśnie, również te, warunkujące prawidłową postawę. A odpowiednia, otwarta postawa ułatwia właściwe oddychanie, potrzebne do prawidłowej emisji głosu^[4].

Odżywiaj się zdrowo

Zdrowa dieta również jest ważna w utrzymaniu prawidłowej higieny głosu. Powinna być odpowiednio zbilansowana tak, aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Z czego powinna składać się tzw. dieta wokalna?

• Warzywa i owoce – są znakomitym źródłem witamin i minerałów, a także błonnika wspomagającego pracę przewodu pokarmowego i sycącego na czas długiego mówienia bądź śpiewania;
• Chude mięso i ryby – są źródłem niezbędnego organizmowi białka;
• Orzechy i nasiona – oprócz tego, że zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, to mogą być świetną przekąską podczas pracy;
• Miód – łyżeczka dodana do herbaty bądź spożyta bezpośrednio wystarcza, aby pokryć gardło ochronną warstwą i złagodzić podrażnienia^[5].

Nawilżaj powietrze w pomieszczeniach

Suche powietrze jest prawdziwą zmorą osób pracujących głosem. Niestety w większości miejsc pracy nie mamy możliwości kontrolowania i zmiany wilgotności powietrza. Mamy ją jednak we własnym domu dzięki nawilżaczom powietrza. Wiele nowoczesnych modeli ma dodatkowo opcję oczyszczania powietrza, a dodatkowo może być wygodnie kontrolowanych przy pomocy aplikacji na telefon.

Podsumowanie

Higiena narządu głosu może wydawać się długa i skomplikowana, jednak stanowi pewnego rodzaju inwestycję w przyszłość. Jeśli pracujesz głosem i już teraz nie zadbasz o swoje struny głosowe, to wraz z upływem czasu możesz zacząć doświadczać różnorodnych problemów z nimi związanych. A niestety nie ma możliwości ich wymiany na nowe, dlatego im wcześniej zaczniesz, tym lepiej.

Bilbiografia:

1. https://whc.ifps.org.pl/2012/04/higiena-glosu/
2. Taking Care of Your Voice [na:] „NIDCD”, https://www.nidcd.nih.gov/health/taking-care-your-voice, 15 kwietnia 2021 r., dostęp 7 stycznia 2024 r.
3. Vocal Hygiene can help to reduce irritation that triggers cough. [na:] „Centre of Excellence in Severe Asthma”, https://www.severeasthma.org.au/vocal-hygiene/, 2020 r.
4. Hanson J.A., Huecker M.R., Sleep Deprivation [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/#article-25984.s5, 12 czerwca 2023 r.
5. Spencer S., The Singer’s Diet: 20 Things Vocalists Should and Shouldn’t Eat Before a Show and Why – Flypaper [na:] „Flypaper”, https://flypaper.soundfly.com/play/singers-diet-20-things-singers-shouldnt-eat-show/, 14 października 2016 r.